Mūsų kaklas yra labai pažeidžiama ir svarbi mūsų kūno dalis. Jis jungia smegenis ir kūną, per jį eina visi gyvybiniai indai ir nervai. Todėl svarbu išlaikyti kaklo stuburo sveikatą. Ir padėti mums šioje gimnazijoje kaklui, kuriame yra visas pratimų rinkinys.

Pirmenybė

Labai tikėtina, kad daugelis žmonių tokius pratimus atlieka konkrečiai. Žmonės sukasi galvas, jie eina. Dažnai jie nesąmoningai galvą pakreipia į šoną, kai jie ilgą laiką sėdi vienoje vietoje. Tai yra refleksiniai veiksmai, kuriais siekiama sušilti kaklą.

Jei žinote, kurie pratimai geriausiai padės ištempti ir sustiprinti gimdos kaklelio regioną, tokiais momentais mums bus lengviau suprasti, ką daryti. Ir mes nesąmoningai nesukelsime galvos.

Kaip daug kartų sakėme, svarbu žinoti, kodėl mes darome viską. Labai svarbus gimdos kaklelio gimnastikos kompleksas, kuris yra akivaizdus:

1. Kai ryškus kaklo raumenų silpnumas, stuburo svoris mažina stuburą. Tai sukelia gimdos kaklelio osteochondrozę, nervų susitraukimą, ty skausmą ir judesio standumą. Jei raumenys yra silpni, jie turi būti stiprinami nuo ankstyvo amžiaus. Tai yra skausmo prevencija.
2. Kai dirbate ilgą laiką (dauguma žmonių tai daro šiandien, XXI amžius yra sėdėjimo ar gulėjimo amžius), raumenys nutirpę ir trukdo kraujo tekėjimui į galvą ir atgal į kūną. Šviežia kraujas, prisotintas deguonimi, patenka į smegenis nepakankamu kiekiu - turite galvos skausmą, galvos svaigimą, akių tamsinimą, galingą nuovargio jausmą ir didelį norą išgydyti. Tiesiog tokiomis akimirkomis jums reikia pakilti ir sušilti. Ir jei jūs negalite - bent jau atlikti keletą kaklo užduočių. Tai yra smūgių prevencija.
3. Per metus organizmo sąnarių judumas tampa mažesnis. Tai galima išvengti, jei reguliariai atliekate medicininį kompleksą, kad sąnariai nepamirštų jų judumo. Čia jūs turite dar vieną svarbią progą minkyti kaklą.
4. Jei turite suspaustą ar osteochondrozę, kaklo gimnastika išgelbės jus nuo skausmo ir padės jums pamiršti galvos svaigimą ir skambėjimą ausyse. Tai gydymas.

Dabar pažiūrėkime, kokie pratimai yra gimnastika kaklui. Pagrindinė apkrova, kurią patiria gimdos kaklelio regionas, yra statiška. Pagrindiniai gimdos kaklelio stuburo pratimai susideda iš 10 elementų. Vaizdo įrašas parodo patį kompleksą, o tada rasite išsamų visų pratimų tekstą.

Kompleksinis pratimas kaklui

1. Švytuoklė
2. Pavasaris.
3. Žąsis
4. Pažvelkite į dangų.
5. Rėmelis
6. Fakir
7. Lėktuvas
8. Heronas
9. Medis
10. Sudėtingas tempimas.

Ilgą laiką ieškojome efektyviausio kaklo stiprinimo pratimų komplekso ir nusprendėme apsigyventi ant osteopatų ir neurologų pasiūlytu variantu. Pratimų pavadinimai atspindi jų esmę.

Jei vykdydami bet kurį pratimą turite skausmą, sumažinkite judesių amplitudę. Jei tai nepadeda, ši užduotis neturėtų būti daroma.

Dėl silpnos ir gerklės kaklo naudokite tik statinę apkrovą. Dar per anksti kalbėti apie dinamiką. Ir apskritai, tai yra kenksminga šiuo atveju (išskyrus tempimą).

Visi pratimai atliekami sėdint, nugaros tiesiai. Viskas vyksta lėtai ir sklandžiai. Tai medicininis kompleksas gimdos kaklelio stuburo stiprinimui. Jų kitas vaidmuo - apmokestinimas už kaklą.

Švytuoklė

Iš padėties tiesiai nukreipkite šlaitus į šonus. Kiekvienoje ekstremalioje padėtyje laikykite galvutę 7-10 sekundžių. Šioje padėtyje reikia šiek tiek ištiesti, kad galvos nebūtų taip lengva.

Padarykite nuolydį į dešinę. Grįžtame prie originalo, be sustojimo einame į kairę. Padarykite tai 3-5 kartus kiekvienai pusei.

Pavasaris

Iš pozicijos mes tiesiogiai stengiamės paversti smakrą į Adomo obuolį. Tokiu atveju galvutė nenukrenta, bet, kaip ji virsta vienoje vietoje. Laikykite tokį 10 sekundžių. Tada grįšime į pradinę padėtį, sustojame 1 sekundę ir traukiame smakrą. Galva vėl yra.

Vadinasi, galva tiesiog sukasi aukštyn ir žemyn aplink savo centrą. Mes darome 3-5 kartus kiekvienai krypčiai.

Patraukite smakrą į priekį. Galva eina po jo. Tada, iš šios padėties, pirmiausia traukite smakrą į kairę krūtinės pusę, laikykite 10 sekundžių. Grįžtame prie originalo, ten užšaldome 1 sekundę, tada tai darome dešinės krūtinės pusės kryptimi. Taigi 3-5 kartus į kiekvieną petį. Visi šie posūkiai yra pagaminti iš padėties, kai galvutė yra prailginta pirmyn. Ir kiekvieną kartą, kai grįšime į pradinę padėtį, ištiesiname galvą įprastoje padėtyje.

Pažvelkite į dangų

Iš „galvos tiesios“ pozicijos, mes pasukame galvą į šoną, lyg mes žiūrėtume atgal. Mes šiek tiek pakeliame galvas, tarsi pamatytume, kad danguje skristi lėktuvas. Mes žiūrime į jį. Šią padėtį užfiksuokite iki 10 sekundžių. Grįžtame prie originalo, kur užšaldome 1 sekundę. Pasukite galvą į kitą pusę. Kiekvienoje pusėje atliekame 3 apsisukimus.

Rėmelis

Sėdėkite tiesiai, žiūrėkite į priekį. Dešinę ranką dedame į kairiąją petį, alkūnę lyginant su pečių. Mes pasukame galvą dešiniosios peties kryptimi ir įmečiame savo smakro. Mes sėdime kaip 10 sekundžių, tada grįšime į pradinį, nuleisime ranką. Pakelkite kitą ranką į kitą petį. Įdėkite smakro į kitą pusę. Taigi, šis pratimas, kai galva remiasi ant pečių.

Pradinėje padėtyje užšaldome 1 sekundę. Padarykite 3 pasikartojimus kiekviena kryptimi.

Fakir

Pakelkite rankas ir atneškite jų delnus viena kitai tiksliai virš galvos. Nuo galvos iki delno pagrindo paliekama apie 10-15 cm, o šia pozicija pasukame galvą į kairę, o mūsų nosis pasiliekame ant rankų bicepso. Sėdėkite kaip tai 10 sekundžių. Pakeliui į kitą pusę 1 sekundę laikomės „galvos tiesiai“. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje 10 sekundžių.

Lėktuvas

Mes platiname rankas į šonus, pavyzdžiui, sparnus. Laikykite 10 sekundžių. Palaukite, palaukite kelias sekundes ir vėl ištiesinkite rankas. Padarykite tai 3 kartus.

Tada „mes atsiguliame ant sparno“, pirmiausia dešinėje - mes darome 2 kartus 10 sekundžių. Tada į kairę. Per 2 kartus. Tai yra, pirmiausia pakreipkite rankas taip, kad dešinė ranka būtų aukštesnė už kairę (šioje padėtyje plokštuma pasisuks), tada atvirkščiai.

Heronas

Atskirai nugaros rankos, delnai pasuko į klubus, tarsi jūs pasilenktumėte ant jų sėdint.

Kelkis į viršų, smakras taip pat ištemptas. Sėdėkite kaip tai 10 sekundžių. Grįžtame į padėtį, kai rankos yra ant kelio, o galva yra tiesi - mes pailsėjome 3 sekundes ir vėl vaizduojame gėlę. Šioje užduotyje jūsų užduotis - būti 5 kartus kaip heronas.

Medis

Rankos pakėlė virš galvos pirštais vienas kito atžvilgiu. Laikykite pirštus vienas nuo kito ne didesniu kaip 10 cm atstumu. Laikykite tokį 10 sekundžių 3 kartus. Nepamirškite sustoti pradiniame taške - tai poilsis ir kraujotakos atkūrimas.

Vykdomi visi aukščiau paminėti pratimai kaklo skausmui ir profilaktinė jo mokymo priemonė. Statinis krovimas yra stebuklingai naudingas dalykas.

Tempimas

Pradinėje padėtyje, dešinėje, paimkite kairę galvos pusę ir, kiek įmanoma, patraukite ją į dešinę iki peties. Pritvirtinkite fazėje 10 sekundžių. Grįžtame prie originalo ir darome tą pačią kitoje pusėje. Pakartokite 2-3 kartus kiekvienai pusei.

Tada mes padedame savo rankoms pasiekti priekį, paėmę galvą galvos gale. Iššūkis yra paliesti krūtinę su smakru. Po to, švelniai ir kontroliuodami, nugaros galvą.

Padedame rankoms pakreipti galvą įstrižai į dešinę ir į kairę. Ir galiausiai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę.

Galios apkrova ant kaklo - ar tai reikalinga?

Yra kitų pratimų gimdos kaklelio stuburo, susijusio su svorio naudojimu. Jei nesate profesionalus sportininkas, jie neturi prasmės. Kodėl pakelkite kaklo lankstus su blynais, kai jūs galite tai padaryti be jo.

Kaklą sudaro tie raumenys, kurie papildomai perpumpuojami pernelyg didėjant, nuleidžiant ir kitus pratimus.

Be to, statinė apkrova yra daug naudingesnė už dinamiką. Tai leidžia sustiprinti kaklo raumenis, nepažeidžiant jų. Tačiau kaklo sužalojimas yra nepriimtinas. Ypač jei jūsų gimdos kaklelis ir jaučiasi ne geriausias būdas.

Šiuo pagrindiniu kaklo galo gydymo pratimu. Padarykite tai vieną kartą per dieną, ir jūsų kaklas bus gerai!

Efektyvūs pratimai:

Trenerio patarimai: Visada sušilkite prieš mokymą. Ji paruošs raumenis apkrovai ir išgelbės jus nuo sužeidimo.

Kaklo raumenų vystymosi pratimai

Jei vis dar manote, kad labiausiai nekvalifikuoti raumenys yra kojų raumenys, aš rekomenduoju daugiau galvoti! Aš dar nesu susitikęs su žmonėmis, kurie, atvykę į sporto salę, tiksliai išsiaiškins kaklo raumenis, o tai leistų jiems patekti į pirmąją vietą tarp nekvalifikuotų. Labai mažai žmonių girdėjo, kad šie raumenys gali būti mokomi, ir jei atsitiktinai susitiksite su tokiais žmonėmis, jūs netyčia paprašysite paklausti: „Ką jie daro?“. Pirmiau nurodyta, kad šie raumenys yra tokie pat svarbūs kaip bet kuris kitas, o nedidelis kaklo dydis, palyginti su likusiu kūnu, atrodys neproporcingas. Kas yra milžiniškų pečių ir pumpuojamo kūno panaudojimas, jei po to žiūrite ir pamatysite kaklą taip plonu kaip pieštukas?

Kaklas yra kūno dalis, kuri yra visuomet akyse, todėl, turint pumpuotą kaklą, reikia turėti galią, nustatyti tikslus ir juos pasiekti. Ryškiausias raumenys, bet dažnai užmirštas. Ar norite, kad nuotraukoje atrodytų kaip šie vaikinai:

Arba kaip šis vaikinas:

Pasirinkimas yra jūsų, bet pirmiausia apsvarstykime anatominę kaklo struktūrą.

Kaklo anatomija

Kultūrizmui svarbiausi yra du kaklo raumenys: sternoklavikinis-mastoidas priekyje ir pleistras panašus raumenis nugaroje.

Sternocleidomastoido raumenyje yra 2 galvutės: krūtinkaulio ir klaviatūros, kurios yra išdėstytos toliau pateiktame paveikslėlyje:

Pleistro tipo raumenys taip pat susideda iš dviejų dalių: kaklo ir galvos. Kaip parodyta toliau pateiktame paveikslėlyje, matoma tik nereikšminga raumenų dalis, iš esmės ji yra padengta kitų raumenų iš viršaus.

Kaip jūs tikriausiai atspėjote, labiausiai matomas šių dviejų raumenų yra sternocleidomastoid. Dirbdami su šiuo raumeniu, galite sukurti asmenį, turintį stiprią ir galingą kaklą, kaip ir šis vaikinas šiame paveikslėlyje:

Vis dėlto tai nereiškia, kad gipso raumenys nesvarbu, jis yra mažiau pastebimas, nes jį iš viršaus padengia trapecijos raumenys ir kai kurie kiti glaudžiai prijungti prie jo.

Eikime į kitą klausimą, kaip tiesiogiai mokyti kaklo raumenis:

Pratimai

Kaklo lenkimas su disku

Mano mėgstamiausia treniruotės rūšis, kuriai nereikia jokios specialios įrangos, būtent stendas ir svorio diskas. Šį pratimą galima atlikti dviem būdais. Galite:

• Atsigulkite ant sėdynės ant nugaros, tačiau taip, kad galva ir kaklas laisvai pakabintų nuo krašto.

• Atsigulkite ant stendo taip, kad viršutinė kūno pusė būtų visiškai ant stendo, o kojos tvirtai remtųsi ant grindų. Jūsų kūnas turi būti lygiagretus grindų paviršiui ir statmenai stende.

Tiesą sakant, nesvarbu, kokią poziciją atliksite, nuspręskite sau, atlikimas bus tas pats. Padėkite svorio diską ant kaktos, laikydami jį rankomis, kad galėtumėte subalansuoti, tada toliau sulenkite kaklą, kai galva pakreipta į priekį, ir pabandykite pasiekti krūtinę su smakru. Tada pašalinkite svorį ir grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite pratimą ta pačia seka.

Kai kurie patarimai:

• Nenaudokite per daug svorio.
• Jei įmanoma, naudokite „Olimpiyskiy“ svorio disko parinktį, nes išorėje yra plastikinė danga ir patogiau naudoti.
• Higienos požiūriu rekomenduojama naudoti rankšluostį, padėdami jį tarp svorio disko ir veido.

Kaklo lenkimas su šalmu

Pratybos principas yra panašus į ankstesnį, tačiau vietoj disko naudojamas specialus įrenginys - galvos šalmas. Ši įranga nėra naudojama daugelyje sporto salių, todėl rekomenduojama turėti savo galvos apdangalus. Mano nuomone, atliekant kaklo lankstymo pratimus su jo naudojimu, jis yra ne tik veiksmingesnis, bet ir saugesnis.

Nustatykite stalą tiesiai prieš aukštą traukos vienetą, sėdėkite su nugaromis. Įstatykite aukštą traukos agregatą galvos lygyje, uždėkite galvos šalmą ir sulenkite galvą taip, kad smakras paliečia jūsų krūtinę. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Galvos apdangalai yra įvairūs, bet aš asmeniškai norėčiau, kad jie būtų visiškai tinkami ant galvos, kaip šis:

Kaklo lenkimas specialiame simuliatoriuje

Nors tai nėra labai paplitusi simuliatoriaus forma, tačiau kai kuriose sporto salėse yra skirta įranga, skirta ištiesti kaklo priekį. Šis simuliatorius daro viską už jus, jūs tiesiog atsisėsti, o specialus „pagalvė atlieka svorio agento vaidmenį. Tai leis jums išsiaiškinti kaklo raumenis, sulenkti į priekį taip pat, kaip ir anksčiau aprašytus pratimus.

Nesijaudinkite, tai tik nuotrauka. Atkreipkite dėmesį į rankenos, esančios simuliatoriaus priekyje, jos naudojamos balansui, todėl patikrinkite, ar treniruotės metu laikote jas tvirtai.

Disko pratybos

Dabar kreipiamės į užpakalinius kaklo raumenis, būtent į pleistrą panašų raumenį. Jūs tikriausiai atspėjote, kad kaklo nugaros raumenų mokymas pagal įgyvendinimo principą nesiskiria nuo nieko, kas jau buvo pasakyta. Yra daug galimybių mokyti šį raumenį, mano mėgstamiausia ir labiausiai prieinama yra stende ir svorio diske.

Galite sėdėti ant suolelio dviem būdais:

• Sėdėkite ant suolelio, palenkite į priekį, kol pilvas paliečia klubus.
• Gulėdamas ant pilvo, galva šiek tiek užsikabina nuo krašto.

Asmeniškai aš pirmenybę teikiu pirmajam metodui, nors abi galimybės yra labai geros. Nepaisant to, kokį metodą pasirinkote ant stendo, pratimo metodas bus tas pats. Uždėkite diską už galvos ir pabandykite ištiesinti kaklą kiek įmanoma. Laikykite galvą žemyn, kol smakras paliečia viršutinę krūtinę ir pakartokite pratimą. Rekomenduojama dėti rankšluostį tarp disko ir galvos ir valdyti disko laikymą už galvos abiem rankomis.

Kaklo pratimas su šalmu

Kaip minėta anksčiau, norint atlikti šią užduotį, turėsite įsigyti savo įrangą. Skirtingai nuo kaklo priekinių raumenų pratimų, yra dviejų tipų galvos šalmai, kurie gali būti naudojami kaklo nugaros raumenims išmatuoti: be svorio ir svorio. Pirmasis naudojamas ant aukšto šovinio taip:

• Sėdi ant stendo, kuriame yra didelis traukos įtaisas
• Sumontuokite aukštą traukos kaištį apačioje, pritvirtinkite diržus ir uždėkite šalmą

Sveriamą šalmą galima naudoti taip:

• Sėdėkite ant kojų, padėkite kojas nuo pečių.
• Prijunkite šalmą prie šalmo su specialia grandine ir pasilenkite į priekį.
• Jūs galite įdėti savo rankas ant kelio, arba ant klubų, jei stumiate į priekį ryžtingiau.

Iš esmės, nesvarbu, kokio tipo įrangą pasirinksite atlikti kaklo pratęsimo pratimus, bet visada prisiminkite, kad norint visiškai ištiesti ir sulenkti, smakras turi paliesti krūtinę, kai grįžta į pradinę padėtį.

Kaklo išplėtimas specialiame simuliatoriuje

Paskutinė treniruotės versija kaklo raumenų nugarėlėje apžvelgs specialaus prietaiso naudojimo pavyzdį. Ne visai įprasta akyse, bet šis įrenginys leis jums atlikti kaklo tiesinimą, kaip ir ankstesnėse pratybose, bet labiau kontroliuojant. Jei kada nors nuspręsite atlikti pratimus kaklo raumenims, naudodami specialią įrangą, pirmiausia reikia įsitikinti, kad kaklas yra teisinga, kad būtų užtikrintas maksimalus judesio diapazonas.

Šoninis lenkimas su svoriu

Nors pagrindinis uždavinio dėmesys skiriamas kaklo priekinės dalies raumenims, o nugaros raumenys taip pat rengiami vienu metu. Šis pratimas gali būti atliekamas naudojant svertinius diskus, galvos šalmą ar specialią įrangą, tačiau įgyvendinimo principas išsaugomas nepriklausomai nuo to, ką pasirinkote. Šio pratimo tikslas - atlikti šoninį lankstymą, kol kaklas paliečia petį.

Labiausiai priimtinas būdas atlikti šį pratimą yra specialus svorio diskas. Naudodami įprastą horizontalų stalą, padėkite ant šono į apačią, o apatinę ranką galite užsegti stalą lauke arba pasvirti ant jo, nuleisdami jį ant grindų. Įdėkite diską ant galvos, laikykite ją toje padėtyje su laisva ranka. Perkelkite iki galo, tada grįžkite į pradinę padėtį. Baigę pratimus vienoje pusėje, pasukite į kitą pusę ir atlikite tą patį.

Naudojant šalmą, galite lengvai imituoti svorio diskų poveikį:

Jei norite, taip pat galite naudoti pakreiptą stendą:

Naudodami diržus, tą patį darote tik iš stovinčios padėties. Sumontuokite aukštą skriemulį galvos lygyje ir sulenkite galvą į šoną, kaip įprasta.

Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus, yra specialus simuliatorius:

Mokymo procesas

Kaklo raumenų treniruotės turėtų būti labai rimtos, nes galimų traumų pasekmės bus negrįžtamos. Paprastai treniruoosi kartą per savaitę, paprastai aš darau 3 rinkinius kaklo priekinės dalies raumenims ir 2 rinkinius ant kaklo. Visada patikrinkite, kokį svorį pasirinksite, jis turi atitikti fizinio tinkamumo lygį. Nors kai kurie žmonės, turintys galingą kaklą, gali pakelti daugiau svorio, bet jūs neturėtumėte būti lygūs jiems ir bandyti juos imituoti!

Jei bijo treniruoti savo kaklą svoriniu svoriu arba dėl kitos priežasties šis metodas jums netinka, galite naudoti savo rankas treniruotėms. Pvz., Galite naudoti rankų galią kaip svertinį agentą. Padėkite ranką ant kaktos ir švelniai spauskite ant kaktos, stengdamiesi nukreipti galvą atgal, o visos jūsų kaklo raumenų jėgos yra būtinos norint atsispirti jūsų rankų veiksmams. Tą patį galima padaryti užpakaliniams ir šoniniams kaklo raumenims.

Taip pat galite naudoti elastinę juostą arba kažką panašaus, jei norite:

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, jūs taip pat galite atlikti tilto-kaklo užduotį, nors aš nerekomenduoju tokio tipo pratimų, nes manau, kad tai per daug trauminga, ir ypač todėl, kad yra daug saugių būdų mokyti kaklo raumenis. Šį pratimą galite atlikti mokydami priekinius, šoninius ir galinius raumenis naudodami tik savo svorį.

Yra 3 tiltų tipai, bet paaiškinti vykdymo techniką žodžiais bus gana sunku. Todėl rekomenduoju žiūrėti šį vaizdo įrašą:

Kaip minėjau anksčiau, šio tipo pratimai gali būti gana pavojingi, įsitikinkite, kad esate pakankamai pasiruošę, prieš bandydami tai padaryti, geriau pradėti mokymą saugesniais pratimais.

Genetinės savybės

Dėl kaklo raumenų anatominės struktūros dauguma žmonių yra vienodi, tačiau yra žmonių, kurie natūraliai turi raumenų kaklą, kuris suteikia jiems aiškų pranašumą prieš kitus žmones.

Kaklas

Periodiškai, dauguma iš mūsų jaučia diskomfortą kaklo srityje, kenčia nuo reguliarių migrenos priepuolių, galvos svaigimo ir padidėjusio nuovargio. Ypač dažnai panašūs simptomai atsiranda, jei asmuo turi sėdimą darbą. Taigi kūnas mums pasakoja apie pernelyg sėdimą gyvenimo būdą.

Norėdami sumažinti kaklo skausmą, galite naudoti įvairius būdus. Kažkas pasinaudos chirurgija, kažkas naudoja vaistus, kai kurie linkę į tradicinę mediciną, tačiau dauguma žmonių linkę atsikratyti skausmo ir diskomforto per gimnastikos pratimus.

Verta pažymėti, kad daugelis gydytojų mano, kad gimnastika yra veiksmingiausias būdas pašalinti skausmingus pojūčius kakle, vienas iš novatoriškiausių ir populiariausių populiacijų laikomas Dr Shishonin gimnastikos pratimais.

Shishonin metodo privalumai

Beveik prieš dešimt metų profesorius Shishonin sukūrė specialios terapinės gimnastikos kursą, kuriuo siekiama pašalinti kaklo raumenų spazmus. Akademiko teigimu, dauguma gimdos kaklelio slankstelių srities problemų yra glaudžiai susijusios su smegenų cirkuliacija.

Kraujotakos sutrikimų priežastis yra kaklo raumenų perteklius, o tai savo ruožtu lemia tai, kad raumenų skaidulos tampa mažiau elastingos. Šis reiškinys pastebimas žmonėms, gyvenantiems sėdintį gyvenimo būdą. Štai kodėl gimdos kaklelio stuburo skausmą patiriančių žmonių skaičius kasmet didėja.

Šishonino gimnastikos kompleksas apima septynis labai veiksmingus ir ne trivialus kaklo užduotis. Komplekso įgyvendinimas trunka tik keletą minučių, nereikia naudoti jokių specialių išradimų ar sukurti būtinas sąlygas. Galite užsiimti bet kokiu drabužiu ir bet kur.

Šishonino pratimai yra kuo paprastesni ir tinka bet kokio amžiaus žmonėms, nes kompleksas yra pagrįstas laipsnišku kaklo raumenų tempimu, kuris nėra kenksmingas sveikatai.

Galima nustatyti pagrindinius Shishonin treniruočių terapijos privalumus:

• veiksmingumą;
• paprasti pratimai, kuriems nereikia specialių sąlygų ir medžiagų;
• galimybė bet kada dalyvauti;
• nėra amžiaus ribos;
• jokių kontraindikacijų.

Šiam metodui nėra jokių trūkumų, nebent būtina reguliariai praktikuoti, kad būtų pasiektas poveikis, ir rezultatas atsiranda po savaitės kasdieninio pašildymo.

Terapinis poveikis, pastebėtas baigus gimnastikos pratimus:

• pagerėja kraujotaka;
• stiprina krūtinės ir kaklo raumenis;
• sumažėja įtampa, išnyksta hipertonija ir spazmai;
• stabilizuoja nervų sistemą;
• miegas pagerėja;
• kompleksas turi profilaktinį poveikį kraujagyslių ligoms, slopina hipertenzijos lūžius;
• žmogus vėl tampa aktyvus ir darbingas.

Profesoriaus Shishonino gimnastika yra populiari visame pasaulyje, ji padeda išgydyti tokią sudėtingą ligą kaip gimdos kaklelio osteochondrozė, ji naudojama siekiant sumažinti kaklo spazmus, įtampą ir stresą.

Kas naudos iš komplekso?

DĖMESIO!

Profesorius siūlo atlikti sudėtingus gimnastikos pratimus tokiais atvejais ir su tokiomis ligomis:

• reguliarūs skausmai gimdos kaklelio zonoje ir jos judėjimo problemos;
• gimdos kaklelio osteochondrozė;
• migrenos priepuoliai;
• galvos svaigimas;
• atminties pasibaigia;
• nuolatinis nuovargio jausmas;
• miego sutrikimas;
• aukštas intrakranijinis spaudimas;
• sutrikęs kraujo aprūpinimas smegenyse;
• aukštas kraujo spaudimas;
• skausmas po operacijos.

Be to, yra žmonių, kuriems gresia pavojus, ir siekiant užkirsti kelią prevencijai, jie taip pat rekomenduojami naudoti gimnastiką „Shishonin“.

Taigi, rizikos grupė apima:

• žmonės, kurių darbas susijęs su ilgu sėdimu prieš monitorių;
• žmonės, kurie nevalgo subalansuoto ar netinkamo vitaminų trūkumo;
• žmonės, kurie patiria stresą arba dažnai kenčia nuo streso.

Kompleksas neturi jokių kontraindikacijų. Tačiau nerekomenduojama atlikti:

• osteochondrozės ir kitų lėtinių ligų paūmėjimo metu;
• esant aukštai kūno temperatūrai;
• su kraujavimu.

Parengiamasis etapas

Prieš pradėdami įkrauti kaklą pagal Shishonin, turite tinkamai pasiruošti. Paruošimas padeda gauti maksimalų efektą. Taigi:

• Prieš pradedant vykdyti gimnastikos pratimus, būtina gauti gydytojo leidimą, nes pernelyg intensyvių raumenų atveju galite tik pabloginti situaciją, kuri gali net pareikalauti operacijos;
• treniruotės metu leidžiama gerti vandenį bet kokiu tūriu, bet valandą prieš klasių pradžią geriau atsisakyti valgyti;
• neturėtumėte dirbti dėl nusidėvėjimo, jei sunku visiškai atlikti kompleksą, tuomet geriau kitą dieną pratęsti dalį pratybų, kitaip galite tik pabloginti savo būklę;
• Prieš atlikdami kompleksą, turite paruošti raumenis lengvu masažu, kurio dėka jie taps elastingesni;
• tai yra geriau atlikti pirmas klases prieš veidrodį, todėl visi trūkumai bus pastebimi, juos bus lengviau ištaisyti, be to, taip pat galite žiūrėti vaizdo pamokas, kuriose pratimai išsamiai aprašyti;
• vykdyti gimnastiką turėtų būti sistemingas ir reguliarus.

Laikydamiesi šių paprastų taisyklių ir patarimų, galite gauti kuo daugiau naudos iš gimnastikos.

Pratimų rinkinys

Gimnastika „Shishonin“ apima pagrindinį 7 pratimų kursą, tačiau ateityje ją galima papildyti. Profesorius pataria pradedantiesiems laikytis pagrindinių užduočių, kurias reikia pakartoti penkis kartus.

1. "Pavasaris". Galva yra tiesi, tada nuleidžiame žemyn, tada mes jį išmesti ir fiksuoti penkias sekundes. Grįžtame į pagrindinę padėtį.
2. "Pažvelkite į dangų." Stovi tiesiai, pasukite galvą į dešinę, grįžkite ir pasukite į kairę.
3. "Fakir". Vienodas pratimas, tiesiog laikykite delnu kartu virš galvos, o alkūnės turi būti sulenktos.
4. "Rama". Padėkite rankas ant pečių, tada lėtai pasukite galvą į kiekvieną pusę. Tuo pačiu metu palaikykite keletą sekundžių kiekviename taške.
5. "Žąsis". Nuolatinis tiesus kaklas traukia į priekį, kad smakras būtų lygiagretus grindims. Ir tada kuo lėčiau grįžkite į pradinę padėtį.
6. "Heronas". Sėdėkite prie nugaros tiesiai, padėkite delnas ant kelio ir lėtai traukite smakrą, o rankos turėtų būti traukiamos atgal. Šioje pozicijoje turėtumėte likti pusę minutės.
7. "Metronomas". Kojos yra nuo pečių pločio (galima atlikti sėdimą, tačiau turėtumėte sekti teisingą laikyseną), pakreipkite galvą į dešinę petį. Užrakinkite šią padėtį 5 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakreipkite į galvą į kairę. Pratimai yra lėti.

Pirmasis vaizdo įrašas parodo, kaip atlikti visus pratimus iš pagrindinio gimnastikos komplekso „Shishonin“ kaklui, antrasis - pilną gydytojo kalbos versiją:

Bendrieji patarimai ir taisyklės

Siekiant užtikrinti saugumą ir maksimalų poveikį, reikia laikytis šių gairių:

• sekti kvėpavimą, jei širdies plakimas ir kvėpavimas paspartėja, tada pakartojimų skaičius turėtų būti sumažintas ir normos sumažinimas;
• klasės yra remisijos;
• Atlikdamas gimnastikos kompleksą, jis turėtų būti tiesus, nes tai priklauso nuo kurso efektyvumo;
• metodas reiškia lėtus judesius, be jokių šerdžių;
• jei turite sunkumų atliekant pratimus arba padidėjote įtampą ir padidėjęs skausmas kakle, turite sumažinti pakartojimų skaičių;
• per pirmąsias dvi ar tris savaites turite tai padaryti kasdien, ir, jei norite, galite tai padaryti du kartus per dieną, tada klasių skaičius turėtų būti sumažintas iki 3 kartų per savaitę, nes pagrindinis poveikis jau pasiektas ir kompleksas jau yra skirtas formai išlaikyti.

Taip pat turėtumėte stebėti viso komplekso veikimo teisingumą, nes būtent tai daro įtaką tai, ar organizmas naudos iš šios veiklos, ar ne.

Yra nuomonė

Šishonino gimnastika yra populiari tarp žmonių, kenčiančių nuo kaklo skausmų, ir tai patvirtina daugybė sveikintinų atsiliepimų apie gydytojo pratimus.

Aš ilgai kentėjau nuo skausmo gimdos kaklelio zonoje. Norėdamas pagerinti savo gerovę, nuėjau masažuoti kursus, paėmė įvairius vaistus, bet Shishonin gimnastika buvo man efektyviausia. Nepaisant mano amžiaus, o aš esu daugiau nei 60 metų, pratimai buvo paprasti ir lengvi. Vos per kelias dienas mano būklė pagerėjo.

Raisa, 63

Aš vedu sėdimą gyvenimo būdą, o prieš keletą metų pradėjau pastebėti, kad dienos pabaigoje kaklo srities sąnariai ir raumenys buvo skausmingi. Perskaitęs internete apie profesoriaus metodiką, nusprendžiau jį išbandyti, nes tai darau kelias dienas, tačiau dar nepastebėjau šio efekto. Bet tikiuosi, kad netrukus mano būklė pasikeis ir skausmas išnyks.

Dmitrijus, 35

Mano darbo diena yra nuolatinė sėdynė prieš monitoriaus ekraną, niekada nesiskundau dėl sveikatos problemų. Tačiau aš neseniai turėjau rimtų galvos skausmų, nuolatinį norą nuolat miegoti, o mano kaklas pradėjo skauda.

Kai nuėjau į ligoninę, gydytojas man patarė daryti šiek tiek gimnastikos ir masažo namuose. Aš klausiausi gydytojo patarimo ir po kelių savaičių pastebėjau galvos skausmo sumažėjimą, atsirado naujų jėgų, ir aš visiškai pamiršau apie diskomfortą kaklo srityje. Taigi asmeniškai šis kompleksas man labai padėjo ir dabar rekomenduoju jį visiems savo kolegoms ir draugams.

Catherine, 29

Gimnastika kaklui pagal Sishoniną yra žinoma visame pasaulyje, pratimų rinkinys padeda viršutinės stuburo ligoms, pašalina kaklo raumenų skausmą, sumažina galvos skausmą ir pagerina bendrą kūno būklę.

Tačiau, nepaisant jo veiksmingumo ir specifinių kontraindikacijų, prieš pradedant gimnastiką vis tiek turite gauti gydytojo leidimą. Be to, visada turite stebėti pratimų teisingumą, išlaikyti nugarą tiesiai ir, jei sesijos metu atsiranda diskomfortas, geriau jau kurį laiką atidėti komplekso naudojimą.

Stuburo ir sąnarių skausmas yra viena iš labiausiai paplitusių problemų pasaulyje. Tokių nemalonių pojūčių atsiradimas įvairiose kūno dalyse prisideda prie daugelio žmonių šiuolaikinio gyvenimo būdo - sėdimas darbas, ilgas laisvalaikis kompiuteryje, dažnai netinkama laikysena, treniruotės stoka ir pan. Visų pirma, stuburas ir kaklas kenčia, skausmai, kurie gali ne tik trukdyti normaliai veiklai, bet ir netgi pailsėti. Tikrai būtina išspręsti tokią problemą, todėl yra daug būdų, iš kurių vienas yra pratimai pagal Shishonino metodą.

Kas yra dr. Šishonino technika

Šishonino pratimai tapo plačiai žinomi 2008 m., Kai buvo išleista visa šiai temai skirta straipsnių kolekcija. Autoriaus požiūris grindžiamas teiginiu, kad pagrindinė gimdos kaklelio stuburo skausmo priežastis yra nervų suspaustumas, kurį žmonės patenka į kasdieninės veiklos procesą. Šis metodas yra pratimų rinkinys, skirtas darbui per gilius gimdos kaklelio raumenis, mažinantis įtampą ir didinant toną. Svarbus uždavinys taip pat yra neigiamų raumenų elementų mėšlungio, kraujotakos normalizavimo šioje srityje ir atitinkamai normalaus kraujo tekėjimo į smegenis šalinimas.

Šio požiūrio unikalumas yra tas, kad jame yra gana paprastų, visiems prieinamų pratimų, tačiau jie taip pat suteikia didžiausią teigiamą poveikį. Dėl savo ypatumų šis metodas tapo ypač populiarus tarp tų, kurie neranda daug laiko ilgiems treniruotėms, praleidžia daugiau nei trečdalį savo laiko kompiuteryje arba prie televizoriaus ekrano, ir yra nuolatinis stiprus stresas ir psichinis stresas.

Kaklo ir nugaros terapinės gimnastikos indikacijos

Technikos efektyvumą įvertino daugelis pacientų, kurie greitai pradėjo jausti lengvumą ir reljefą gimdos kaklelio stuburo srityje. Tikrasis pratimų komplekso įgyvendinimas bus toks, kad būtų tokios nuorodos:

• gimdos kaklelio osteochondrozė;
• vegetovaskulinis sindromas;
• kaip hipertenzijos gydymo dalis;
• problemų, susijusių su prisiminimais;
• koncentracijos sutrikimai;
• dažnas galvos skausmas, migrena;
• galvos svaigimas;
• padidėjęs mieguistumas dienos metu ir sunkumai užmigti naktį;
• po trauminių ligų;
• sisteminis skausmas kakle.

Nugaros ir kaklo komplekso paskirtis negali būti gydomoji priemonė, bet profilaktika. Toks prevencinis įvykis bus svarbus šiose situacijose:

• darbas, susijęs su ilgu buvimu kompiuteryje;
• sėdimas gyvenimo būdas;
• emocinio streso būklė;
• nuolatinio reikšmingo psichinio streso buvimas;
• netinkama mityba, kuri sukelia druskos nuosėdas;
• hipotermija, kuri sukėlė gimdos kaklelio srities raumenų spazmą.

Medicininiai įkrovimo patarimai

Dirbdami su stuburu, ypač kaklu, kaip labiausiai pažeidžiamu jo skyriumi, turite būti labai atsargūs, kad nekenktumėte procesui. Norint gauti išimtinę naudą iš minėto metodo, reikėtų pažymėti, kad yra bendrų pratybų įgyvendinimo taisyklių, kurios yra svarbios griežtai laikantis:

1. Sėkmės raktas yra kiekvienos pratybos reguliarumas ir techniškai teisingas vykdymas. Jei teksto apibūdinimas nėra visiškai aiškus, kaip tai padaryti ar vykdyti, geriau rasti vaizdo medžiagą ir pabandyti suprasti visas detales;
2. visi komplekso elementai turi būti atliekami su plokščiu nugaros būdu, be jokio skubėjimo visiškai ramioje būsenoje;
3. Norint sureguliuoti prieš pradedant treniruotę, patartina imtis kelių gilių įkvėpimų ir iškvėpimų;
4. nedelsiant bandykite įvaldyti visą kompleksą. Jei tai sunku, geriau sumažinti vykdymo sumą pirmą kartą;
5. pradedantiesiems turėtų būti atliekami pratimai prieš veidrodį, kad būtų galima aiškiai kontroliuoti savo nugaros padėtį;
6. vanduo gali būti geriamas bet kokiais kiekiais, tačiau paskutinis valgis turi būti ne vėliau kaip valandą prieš klasę;
7. pasibaigus pratyboms, rekomenduojama padaryti bent jau lengvą savęs masažą, kad atsipalaiduotų raumenys;
8. vykdant kompleksą negalima staiga judėti. Jei tai tapo skausminga, jums reikia sklandžiai grįžti į pradinę padėtį, jokiu būdu nešaukti.

Galutinis savęs masažas yra gana paprastas, galite jį išleisti pagal šią schemą, kurią taip pat rekomenduoja technikos autorius:

• verta pradėti nuo sklandžių, šviesių smūgių kakle, palaipsniui nuleidžiant į pečių mentes. Galima padidinti judėjimo greitį ir spaudimo laipsnį, tačiau tai turėtų būti daroma palaipsniui;
• Patartina stumti slankstelius pirštais, masažuodami juos ranka judant pirštais;
• suspausti judesiai su visais pirštais, kurie turi dirbti per visą kaklą, ypač šonuose;
• priekinė dalis yra sukurta pagal smūgius ir šviesą.

Nepamirškite, kad pagrindinė kurso taisyklė yra skausmingų pojūčių nebuvimas. Pratimai gali sukelti diskomfortą, bet ne skausmą.

Kompleksiniai Shishonino kaklo uždaviniai

Ši technika reiškia poreikį atlikti įvairius pratimus, tačiau yra pagrindinis kompleksas, kurį sudaro tik septyni elementai. Autorius rekomenduoja pradėti nuo jų, kartoti kiekvieną 5 kartus ir kasdien įgyvendinti įvykį. Po dviejų savaičių treniruočių, galite eiti į tris klases per savaitę.

Septyni Shishonin pratimai yra tokie:

1. Pirmasis pratimas vadinamas metronomu ir laikomas sėdint. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai lėtai ir sklandžiai pakreipti galvą į vieną petį, tada į antrą. Čia svarbu, kad karūnėlė tęstųsi į petį, o smakras būtų ištemptas į kitą pusę. Kiekviename kraštutiniame taške reikia palaukti 30 sekundžių;
2. galvą reikia pasukti į kairę ir laikyti ją plokščia. Pasukimas turėtų būti maksimalus, kol pasirodys diskomfortas. Užfiksavus šią poziciją pusę minutės, pratimas kartojamas, pasukdamas į kitą pusę;
3. treniruotė yra panaši į ankstesnę, tik galvos posūkį turi lydėti rankos - priešinga ranka yra ant kairiojo peties, alkūnė yra lygiagreti grindims, o po to galva sukasi į dešinę. Pasukimas į kitą pusę atliekamas rankomis. Šis pratimas vadinamas „rėmu“;
4. dar vienas panašus pratimas, sukant galvą į šoną, virš galvos turėtų būti dedamos tik rankos, šiek tiek sulenktos alkūnės, ir kartu sujungtos delnai (kaip ir „namaste“ jogoje). Pratybos pavadinimas yra „fakir“;
5. dvi pratybų „pavasario“ pozicijos - nuleista galva žemyn, o kaklas lygus, galva nukreipta aukštyn ir šiek tiek į priekį. Būtina sklandžiai pereiti nuo vieno iki kito, nustatant įprastą 30 sekundžių;
6. iš pradžių rankos turi būti dedamos į rankas ir sėdėti tiesiai. Kartu su laipsnišku smakro pakėlimu ir maksimaliu kaklo tempimu reikia palaipsniui išplėsti rankas atgal už nugaros. Fiksavimo laikas - 30 sekundžių;
7. Paskutinis pratimas yra „žąsis“, ir tai yra vienintelis, kuris laikomas stovinčioje padėtyje. Smakras turėtų būti kuo labiau nukreiptas į priekį, traukiant kaklą ir išlaikant smakrą lygiagrečiai grindims. Iš šios pozicijos reikia pasukti viena kryptimi ir kita. Nepamirškite fiksuoti kiekvienoje kraštutinėje padėtyje.

Dėl gimdos kaklelio stuburo toks kompleksas yra geriausias tyrimas, o jo sistemingas įgyvendinimas leis pasiekti gerokai geresnį gerovę.

Vaizdo pamoka: pagrindinis pratimų rinkinys

Pratimai gali būti gana sunkūs, ypač pradedantiesiems, nes ne visada aišku, ar jie teisingai įgyvendinami. Siekiant, kad pamoka vyktų maksimaliai techniškai, yra šis vaizdo įrašas - Dr Shishonin pagrindinio septynių kaklo pratimų komplekso demonstracija.

Video: kaip išgydyti gimdos kaklelio gimnastikos hipertenziją

Gimnastika kaklui padeda daugeliui pacientų, turinčių aukštą kraujospūdį, nes šios ligos priežastis paprastai yra šiame skyriuje. Kaip veikia slėgio pratimai? Ar galima išspręsti problemą tik pasitelkiant klases? Kokie pratimai yra efektyviausi? Atsakymai į visus šiuos klausimus pateikiami šiame vaizdo įraše.

Specialistų ir gydytojų rekomendacijos

Šishonino kompleksas šiandien yra žinomas visame pasaulyje ir pacientai aktyviai naudojasi stuburo problemoms ištaisyti. Gydytojai pripažįsta tokių pratybų veiksmingumą ir įgyvendinamumą, tačiau verta apsvarstyti kai kuriuos dalykus. Pirma, net jei kompleksas yra paprasta parduoti namuose, prieš pradėdami vartoti, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Be to, atsakomybė už pasekmes tenka tik pacientui. Taip pat geriau rasti specialisto, kuris kartu su pacientu atliktų bent pirmąją pamoką ir parodytų visas pratimų techninės pusės subtilybes - tai sumažina visas rizikas.

Jei esama problema jau yra gydymo stadijoje, o vaistai ir procedūros buvo paskirti, tuomet jie neturėtų būti atsisakomi, nes fizinė terapija yra tik dalis gydymo ir nepakeičia pagrindinio gydymo.

Kontraindikacijos gydyti Aleksandro Šishonino metodu

Iki šiol šios technikos įgyvendinimo kontraindikacijos nėra aprašytos, ir tai yra faktas, kuris pripažįstamas kaip pratybų bruožas - jie yra prieinami kiekvienam asmeniui bet kokio amžiaus. Apribojimai gali būti tik tie veiksniai, kurie provokuoja fizinį neįmanomą, pavyzdžiui, stuburo smegenų pažeidimą arba didelio dydžio kaklo naviką.

Reikėtų paaiškinti, kad klasikinis kaklo kompleksas neturi kontraindikacijų, tačiau kiti autoriaus kompleksai, pavyzdžiui, nugarėlės, jau turi tam tikrų apribojimų.

Apžvalgos

Sveta: Dirbu kompiuteryje visą laiką ir labai sunku mano kaklui. Aš visiškai atsitiktinai suklupau Shishonino pratyboms, bet niekada antrą kartą apgailestauju, kad pradėjau juos daryti - tai idealus tokių problemų prevencija.

Aleksandras: paprastas kompleksas, neužima daug laiko ir yra puikus, kaip gimdos kaklelio pratybų terapija.

Anya: Pratimai yra gana veiksmingi, tiesiog pagal aprašymus, kurių nesuprantu, kaip tai padaryti teisingai. Gerai, kad pats autorius turi vaizdo įrašą su pagrindiniu kaklo komplekso demonstravimu.

Ivanas: kovodamas su lėtiniais kaklo skausmais ir prastu miegu, gydytojas man patarė į šį pratimų rinkinį. Dabar mano būklė yra tik puiki.

Pratimai kaklui: terapinių pratimų įvairovė ir ypatybės

Pratimai kaklui yra rekomenduojami įvairiose situacijose: kai skausmas kenčia, atsiranda osteochondrozė, koreguojama laikysena ir netgi prarandamas svoris. Yra daug įvairių variantų ir kompleksų, padedančių paveikti gimdos kaklelio stuburo raumenų stiprumą, taip pat patobulinti slankstelius ir diskus.

Kaklo pratimų svarba ir nauda

Prieš pradėdami atlikti tam tikrą įkrovimą, jums reikia nustatyti, ką jis atliks. Pratimai kaklo ir apykaklės sričiai pasirenkami atsižvelgiant į susijusius simptomus. Šiuolaikinis daugelio žmonių gyvenimo būdas rodo, kad dažnai sėdi prie kompiuterio nepatogioje padėtyje, kuri turi įtakos slankstelių ir tarpslankstelinių diskų būsenai. Nusilpę nervai, užsikimšę raumenys, stuburo slankstelių judrumas - visa tai lemia galvos skausmą, sumažintą koncentraciją ir dėmesį.

Todėl tinkamai parinkta terapinė kaklo užduotis padės išspręsti tokias problemas:

• sustabdyti osteochondrozės atsiradimą pradiniame etape arba užkirsti kelią ligos atsiradimui;
• sumažinti galvos skausmą ir atsikratyti migrenos;
• užkirsti kelią kraujagyslių distonijos vystymuisi;
• normalizuoti miegą;
• atgauti stuburo ir sąnarių lankstumą;
• pašalinti atsirandančius atminties ir koncentracijos sutrikimus;
• stiprinti kaklą, pagerinti odos išvaizdą ir būklę.

Atsižvelgiant į gimnastikos naudą gimdos kaklelio stuburui, tai turėtų būti daroma, net jei nėra specialių sveikatos problemų. Tačiau pasyvus gyvenimo būdas, statinis darbas toje pačioje pozoje ir prasta mityba - šie veiksniai palaipsniui veikia visą žmogaus kūną, ypač jo raumenų ir raumenų sistemą. Tinkamai pasirenkami kaklo raumenų pratimai padės atsikratyti įtampos, stiprinti juos ir išlaikyti gerą sveikatą.

Įvairių pratimų veislės ir ypatybės

Priklausomai nuo to, kokia apkrova reikalinga kaklo stuburo srityje, galite naudoti skirtingus kompleksus. Osteochondrozės profilaktikai ir gydymui naudojamos skirtingos apkrovos parinktys. Siekiant išsiaiškinti, kokie pratimai stiprina kaklo tinkamumą kiekvienu atveju, geriausia kreiptis į gydytoją. Remiantis aprašytais paciento simptomais ir nusiskundimais, specialistas gali paskirti šios stuburo dalies diagnozę ir paskirti atsigavimo kursą. Terapinės gimnastikos yra įtrauktos į jį būtinai.

Tačiau yra tokių pratimų, kurie bus naudingi bet kuriuo atveju: kai tik norėsite stiprinti raumenis ir gydyti osteochondrozę. Naudojant juos kaip profilaktiką, galima užtikrinti, kad pažeidimai šioje stuburo dalyje nebus jaučiami. Kai pradėsite gimnastiką, viską reikia padaryti lėtai ir palaipsniui didinti. Be to, svarbu reguliarumas - pageidautina, kad ji būtų vykdoma kasdien kelis kartus. Tada gimnastika bus ne tik veiksminga, bet ir saugi.

Lankstymas ir traukimas

Prieš treniruotę svarbu atlikti specialų savęs masažą ir pašildyti raumenis. Jis atliekamas naudojant smūgius ir trina, kuri skatina atsipalaidavimą. Tada galite pradėti paprastą apmokestinimą:

1. Lėtas lenkimas į priekį ir atgal. Būtina pabandyti pasiekti krūtinę su smakru ir galvos nugarėlę, kad galvos galas būtų kuo labiau nugaros. Toks tempimas yra naudingas ne tik kaklui, bet ir slanksteliams bei tarpslanksteliniams diskams, nes jis pagerina jų judumą. Svarbi sąlyga yra ne skubėti ir kvėpuoti.
2. Galva sukasi į kairę ir į dešinę. Tuo pačiu metu, kiek įmanoma, turėtumėte pabandyti pažvelgti už nugaros. Maksimaliai amplitudei galite padėti sau rankoje, švelniai laikydami galvą prie smakro.
3. Pakreipkite galvą į pečius. Šis pratimas leidžia gerai išlenkti šoninius raumenis. Kad tinkamai veiktumėte, reikia pasiekti ausį prie peties, taip pat galite padėti rankai, bet šiek tiek nuspausti, kad nebūtų pernelyg didelis.

Tempimas, lenkimas, tempimas - visa tai padės atsipalaiduoti ir sušilti raumenis, kad pereitumėte į kitą etapą.

Kaklo pratimas - vėžlys

Pavadinimas kilęs iš panašumo su vėžlio judėjimo įpročiais ir būdais. Norėdami tai padaryti, sėdėkite tiesiai, žiūrėkite tiesiai į priekį ir bandykite šiek tiek judėti galvą, nekeičiant kūno padėties. Pasiekus maksimalų tašką priekyje, galvą reikia pasukti atgal, paspaudus smakrą į kaklą. Šį judėjimą pirmyn ir atgal galite pajusti, kaip slanksteliai ruožas ir ruožas. Pakartokite 10-12 kartų. Svarbi sąlyga yra ne skubėti ir nesukelti staigių perversmų.

Sukibimas

Kitas pratimas, kuris maksimaliai išstumtų slankstelius gimdos kaklelio regione ir atpalaiduoja raumenis. Norėdami tai atlikti, jums reikia stovėti arba sėdėti tiesiai. Abi rankas reikia uždėti ant pečių, šiek tiek paspaudus. Šiuo atveju galvos viršūnė tęsiasi kiek įmanoma. Tai sukuria pasipriešinimo jėgą, kuri taip pat prisideda prie stiprinimo.

Patempkite galvą kiek įmanoma aukštyn, pabandykite 5 sekundes laikytis šios padėties ir atsipalaiduoti. Vienu būdu galite atlikti 8-10 pakartojimų.

Kaklo pratimas - kranas

Ši apkrova leidžia ištiesti ir stiprinti kaklo raumenis. Norėdami atlikti pratimą, turite sėdėti tiesiai ir žiūrėti tiesiai į priekį. Pradiniai judesiai panašūs į „vėžliuką“: smakro traukia į priekį lygiagrečiai grindims. Kai pasiekiamas didžiausias taškas, galva turi būti švelniai nuleista, apibūdinant apskritimą.

Galima įsivaizduoti, kad tarp smakro ir kūno yra pritvirtintas mažas rutulys. Pakelkite galvą į savo pradinę padėtį, turėtumėte pabandyti nenukristi įsivaizduojamo rutulio, toliau stumdami smakrą į krūtinę ir priekinę kaklo sieną. Grįžkite į padėtį tiesiai. Pakartokite 10-12 kartų.

Chin-Rotation

Norėdami tai atlikti, nuleiskite galvą ir stenkitės, kad smakras būtų kuo plačiau. Tuo pačiu metu vainikas tęsiasi į priekį, tempdamas raumenis ir slankstelius. Esant tokiai pozicijai, turėtumėte pabandyti piešti įsivaizduojamą apskritimą ant kūno su savo smakru. Pirma, kelios rotacijos viena kryptimi, tada - priešingai. Atlikę 2-3 pakartojimus abiejose pusėse, pailsėkite ir pakartokite visą apskritimą.

Taigi, nugaros ir kaklo pratimai nėra itin sunkūs, jų įgyvendinimas panašus į įprastą gimnastiką namuose. Svarbu pakaitomis pakrauti ir pailsėti, atsipalaiduoti ir įtempti raumenis. Reguliarus pasikartojimas ir laipsniškas metodų skaičiaus didinimas padės išvengti daugelio pažeidimų gimdos kaklelio stuburo regione.

Svorio kėlimo pratimas

Priešingai nei įprasta apšiltinimas, kurio tikslas yra ištiesti raumenis ir atsipalaiduoti, pratimai su svoriais gali juos sustiprinti. Galų gale, tai yra susilpnėję kaklo raumenys, kurie dažnai sukelia galvos skausmą ir miego sutrikimus. Todėl tokia gimnastika turi pašalinti ypatingą dėmesį. Svarbi sąlyga yra kontraindikacijų nebuvimas. Kai gimdos kaklelio regione yra stuburo judėjimo ar ligų sutrikimų, svoris gali pabloginti problemą. Todėl, prieš pradedant užsiėmimus, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ar pratybų gydytoju.

Pirmą kartą atliekant šią sporto salę geriau naudoti tik rankų stiprumą. Ateityje verta paminėti svorio agentą, pvz., Hantelį arba paprastą vandens butelį. Pradžioje jo svoris neturi viršyti 1 kg, ir palaipsniui galima padidinti apkrovą. Specialus kompleksas apima tokius pratimus galvai ir kaklui:

1. Tiesioginis pasipriešinimas yra galvos judėjimas, kuris yra rankose. Padėkite savo delnus ant kaktos, vieną ant kitos, ir stenkitės nugarą nugarą, o jūsų raumenys bando stumti į priekį. Svarbu pajusti apkrovą ir nesukelti staigių svyravimų. Laikykite atsparumą 10 sekundžių, po to atsipalaiduokite ir kartokite 3-5 kartus.
2. Atvirkštinis pasipriešinimas apima galvos judėjimą atgal, o kerta rankos yra ant galvos ir bando jį stumti į priekį. Šią poziciją reikia palikti 10 sekundžių, jausdami įtampą. Tada pailsėkite ir kartokite 3-5 kartus.
3. Kai šoninis pasipriešinimas palmėje yra šventykloje ir bando stumti galvą šia kryptimi. Svarbu išlaikyti galvos lygį, o ne pasvirti į priekį ar atgal. Turi būti atliekamas šoninis pasipriešinimas pasukamas į dešinę ir į kairę, suteikiant raumenims alternatyvų atsipalaidavimą. Pakartokite 3-5 kartus.
4. Atsparumas žemyn. Norėdami tai padaryti, kirsti rankas į „užraktą“ ir padėkite juos po smakru. Kaklo raumenų jėga paspaudžia ant rankų, su kuriomis galva laikoma pradinėje padėtyje. Slėgio trukmė yra apie 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir kartokite 3-5 rinkinius.
5. Sukimo atsparumas. Nors šio pratimo pavadinimas prisiima kaklo sukimąsi, iš tikrųjų tai nebus. Tiesiog apkrova nėra paskirstyta vertikaliai arba horizontaliai, bet įstrižai. Norėdami tai padaryti, turite įdėti savo dešinę ranką į skruostą, kad pirštai prisiliestų prie šventyklos, o delno viduje būtų šviesa. Rankinis spaudimas yra delno paviršius, o galva bando pasukti į dešinę. Taip mokomi šios kūno dalies slankieji raumenys. Kartojant kelis metodus, galite tai padaryti ir kairėje pusėje.

Stiprinant apkrovą tokiomis pratybomis vietoj rankų galite naudoti svarmenis. Tai ypač naudinga tiesioginiam ir atvirkštiniam atsparumui. Tokie pratimai stiprinti kaklo raumenis su osteochondroze gali sumažinti stuburo apkrovą ir užkirsti kelią ligos pasunkėjimui.

Kaklo savęs masažas: privalumai ir savybės

Be fizinių pratimų, galite susidoroti su skausmu gimdos kaklelio stuburo srityje ir stiprinti raumenis masažu, kurį galima atlikti savarankiškai namuose. Kai kurie ekspertai rekomenduoja tai daryti prieš treniruoklių salę, kiti teigia, kad po treniruotės bus daugiau naudos. Teisingas atsakymas yra kažkur šių dviejų nuomonių viduryje. Prieš įkraunant, kaklas turi būti pašildytas, o po to - ištiesti ir atsipalaiduoti.

Komplekso metu naudingiausi yra savaiminio masažo ir kaklo pratimai. Kas nėra taip lengva nustatyti, kas yra svarbiau. Kaklo srities masažas turi šiuos privalumus:

• pagerina nervų skaidulų laidumą, todėl refleksai normalizuojami;
• aktyvina histamino išsiskyrimo į organizmą procesą;
• gerina kraujotaką;
• mažina raumenų atrofiją;
• Padeda liekninti kaklą ir smakrą;
• normalizuoja sąnarių ir slankstelių lankstumą.

Atsižvelgiant į šią naudą, nereikėtų nuvertinti savęs masažo svarbos gydant ar užkertant kelią osteochondrozės vystymuisi. Ypač todėl, kad tai yra taip paprasta, kaip ir pratimai. Jums tereikia rasti laiko ir praktikos kiekvieną dieną. Kaklo savaiminio masažo technika apima šias procedūras:

1. Prieš pradedant pratimus, reikia sušilti kaklo raumenis. Norėdami tai padaryti, galite masažuoti juos su nykščiais, palenkti delnu arba patrinti su kraštu palei ir tarp jų. Slėgio laipsnis neturėtų būti stiprus, svarbu sutelkti dėmesį į savo jausmus.
2. Apvalus trinti su pirštų galiukais. Perkelkite iš vienos ausies į kitą lanku, nuleidžiant iki 7-8 slankstelių ir vėl pakilkite. Galite atlikti pakaitomis su viena ir kita ranka.
3. Kaklo ir smakro srities odos suspaudimas padeda aktyvinti medžiagų apykaitą ir padidinti kraujo tekėjimą į audinius.
4. Knuckles masažas palei raumenis. Jis atliekamas ant odos po smakru ir kaklu.
5. Pilnas masažas gali būti lengvai pattingas ir glostantis odą.

Taigi, reguliarūs masažai ir kaklo pratimai padeda juos sustiprinti, išlaikyti tonas ir sveikatą, taip pat niekada negali susidurti su tokiomis ligomis kaip osteochondrozė. Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, nustatyti optimalų klasių rinkinį ir atlikti jį reguliariai.